馬拉松健康助跑攻略

摘要: 隨著1981年成功舉辦了第一屆北京國際馬拉松賽。目前,國內許多城市每年都在舉辦全程或半程馬拉松賽。這廣泛參與性是其社會影響力和持續發展的重要源泉。但由於參與人數眾多,且體質與健康狀況參差不齊,不可避免帶來 …

隨著1981年成功舉辦了第一屆北京國際馬拉松賽。目前,國內許多城市每年都在舉辦全程或半程馬拉松賽。這廣泛參與性是其社會影響力和持續發展的重要源泉。但由於參與人數眾多,且體質與健康狀況參差不齊,不可避免帶來一些健康隱患和運動風險。因此,了解馬拉松健康助跑攻略就顯得尤為重要。

1、基礎篇——健康檢查

近年來,國內外不斷報道在馬拉松比賽中發生碎死的事件。相關研究表明,大部分是參賽者本身患有不宜參加運動的急、慢性疾病或禁忌症。因此,在參加比賽前進行詳細的身體檢查是十分必要的。一般的檢查項目包括:一般史和運動史、各系統和器官的檢查、心肺機能試驗和心電圖等。

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2、准備篇——系統訓練

馬拉松是一項對人類體能極限挑戰的運動項目。運動時必須充分動員全身各系統來滿足機體的需要。因此,事先進行系統的訓練和准備來應對這種身體內環境的變化是必不可少的。這樣才能提高個體的機能儲備,以達到鍛煉身體的目的,同時能安全地完成馬拉松比賽。

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3、裝備篇——跑鞋

馬拉松跑時,腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊。在這個過程中,腳踝和膝蓋承受了相當大的沖擊力。因此,選擇適合的跑鞋則是其中不可忽略的環節。一般專業跑鞋的鞋底設計獨特,可以緩沖落地時的撞擊力,從而間接地緩解對腳踝和膝蓋的沖擊,減輕對膝蓋的損傷。同時,跑鞋多數比較輕便,即使長距離的行走也不會有明顯的來著腳步的沉重感。

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4、技術篇——跑姿

跑步時,上體微向前傾,從外形上看,蹬地後小腿向上擺的動作幅度比短跑小些;腳的落地點離身體重心投影點較近,並且由全腳掌或腳的外側先著地,再過渡到全腳掌,著地時應柔和而又彈性,腿應很好地彎曲,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好准備;兩臂的擺動要自然,幅度不要過大,在加速跑和終點跑時,兩臂配合兩腿做積極的擺動,有利於跑速的提高;上坡跑時,身體稍向前傾,步長較短,兩臂積極擺動,用前腳掌著地;下坡跑時,步長較大,可用全腳或腳跟先著地,上體稍後仰;呼吸節奏和跑的節奏協調配合,一般采取“兩步一吸、兩步一呼”或“三步一呼、三步一吸”;步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定,並根據途中地形的不同而進行調整,以保證用以比較均勻的速度跑完全程,提高跑的經濟性。

5、保護篇——常見問題處理

(1)腹痛

馬拉松比賽期間,參賽者經常會出現腹部疼痛,這將直接影響參賽者的比賽成績,嚴重時退出比賽。相關的症狀有與飲食不當有關的腸痙攣;過度緊張,呼吸節奏不均勻,造成呼吸肌疲勞,甚至痙攣;大量排汗,鹽分喪失引起的腹直肌痙攣等等。一旦出現腹痛現象,可適當減速,調整呼吸,按壓腹部。如疼痛有所緩解,可繼續參賽;如有所加重應停止運動,進行檢查;如屬急腹症,可根據病情迅速處理或送醫院。

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(2)小腿抽筋

馬拉松訓練和比賽中最容易發生抽筋的部位是小腿腓腸肌,其次是大腿肌群。每次馬拉松比賽時都有運動員發生抽筋的現象,所占的比例很高。雖然後果並不嚴重,但會影響運動員的比賽成績。出現小腿抽筋時應立即停止運動,伸直膝關節、勾足尖,按摩小腿肌肉。按摩的方法是:用拇指捏揉小腿肚中央(即承山穴)便可使抽筋部位得到緩解,但按摩、揉捏是不要用力過猛。

(3)低血糖

由於馬拉松運動時間較長,運動員體內的血糖會大量消耗和減少,有時會發生低血糖症。輕者出現無力、出冷汗、煩躁不安,重者可出現神志模糊、語言不清精神錯亂,甚至暈厥和昏迷現象。發生運動性低血糖時,可飲濃糖水並吃甜食,一般可恢複正常。如果症狀嚴重,可靜脈注射50% 葡萄糖溶液,或肌肉注射高血糖素1 毫克,同時給予吸氧,症狀一般在15分鍾內即可消除。

(4)熱應激

馬拉松比賽或訓練時必須要補充水分,運動中補液要采取少量多次的辦法, 每隔15-20分鍾可補液150—250毫升運動飲料。一般情況下,每小時的補液總量不超過800毫升。如果運動員出現面色潮紅、多汗、脈搏快速等表現,體溫升高至38.5℃以上應停止運動,補充清涼含鹽飲料;有呼吸和循環衰竭傾向時,給予葡萄糖生理鹽水靜脈滴注。如發生熱射病、熱痙攣和熱衰竭等熱應激狀態時,應及時轉送醫院進行救治。

(5)胸悶或胸痛

馬拉松比賽中出現胸悶、胸痛、四肢乏力、頭暈等征兆,必須引起警惕,這些可能是猝死的征兆。 雖然運動員猝死的病因和發病機制不同,但是大多數情況都存在由於電信號不穩和室性心律失常(室性心動過速或者室性纖維顫動)所導致的心髒停搏。因此, 如果在馬拉松比賽途中感覺身體不適, 應馬上停下來,千萬別硬撐著。

 

6、調整篇——飲食與恢複

賽前一天食物應以碳水化合物為主,控制脂肪的攝入,大量飲水;參賽當天,賽前一小時後吃碳水化合物類食物,控制飲水;賽中補充含糖和電解質的運動飲料;賽後短時間內使用含碳水化合物和蛋白質的食物。其中碳水化合物、蛋白質、脂肪和鹽類的配比應該有嚴格的控制。運動後的溫水浴可以促進血管擴張和體液循環,有利於肌肉舒張放松、乳酸分解和局部損傷修複。尤其是骨膜和關節處的損傷,這些在正常的運動中也是不可避免的。

馬拉松運動是對人類體能的極限挑戰,更是精神和意志的極限沖刺。我們必須充分了解馬拉松的項目特征,充分認識它對人體健康具有“雙刃劍”的影響,從賽前、賽中、賽後進行科學系統的安排,使馬拉松運動向著更健康方向發展。
文章轉自:http://www.sporthealth.cn/article-7-1.html

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